筋肉

筋肉痛になる仕組みと筋肉痛の治し方

運動不足や普段使っていない筋肉を動かしたときに起こる、筋肉痛。筋肉痛は別名「遅発性筋肉痛」といいます。一般的に運動後、だいたい1日後に起こるため、遅発性筋肉痛と言われています。筋肉痛が起こるとき、身体では何が起こっているのでしょうか。解説致します。

筋肉痛が起こる理由とは?!

運動したあとに筋肉痛を感じることは多くありますが、なぜ筋肉痛が起こるのかについては未だにはっきりと解明されていません。筋肉痛は、運動により筋肉に負荷がかかり破壊されることで起こります。その後、破壊された筋肉は再生します。この繰り返しで筋肉が大きく成長します。

しかし筋肉には、痛みを感じる神経が通っていないため、運動によって筋肉が傷つけられても痛みを感じることはないと言われています。普段感じている筋肉痛は、筋肉が破壊されたことで起こる炎症から発生した発痛物質が筋膜を刺激し、筋肉痛として感じられていると考えられています。また、普段使っていない筋肉には毛細血管が十分に通っていないため、発痛物質が発生するまでに時間がかかるとも言われています。

筋肉痛は筋肉が疲れを感じ、乳酸が溜まるために起こるという説もありましたが、現在では乳酸は筋肉痛とは関係ないとされてます。また、よく歳を取ると筋肉痛が起こるのが遅くなると言われていますが、年齢と筋肉痛との関係性はないのではないかという研究報告もあります。

筋肉痛が起こりやすいと言われている動作が、水泳やボートを漕ぐ動作、何かを強く握る、ランニングなどが挙げられます。特に筋肉痛になりやすいのが、下り坂のランニングだと言われています。筋トレの仕方次第では、筋肉の損傷に差は出ても、筋肉痛の辛さに差はないということが分かりました。運動をしていないのに、筋肉痛が起こるときは病気の可能性があるので、熱が出ているかどうかも併せて確認し、病院を受診するようにしましょう。

また、大切なポイントは水分補給です。運動時の水分補給は筋肉痛を防ぐ効果があります。水分不足になると、筋肉に乳酸など疲労を感じる物質が溜まりやすくなってしまいます。なので、水分補給をこまめに行うことを心がけましょう。実は、肉離れも筋肉痛の一種です。肉離れは1日後に起こる筋肉痛とは違い、すぐに痛みを感じるのが特徴です。肉離れは、筋肉を包む筋膜とその神経にダメージが行くために痛みを感じます。

運動をしたら、ケアして筋肉痛を最小限に!

筋肉痛に有効なのが、アイシングです。久しぶりの運動や、筋トレをしたときは筋肉痛になる可能性が高いです。筋肉痛になる前に、患部を冷やすことで筋肉の炎症が広がるのを防ぐことができます。20分程度を目安に冷やしましょう。20分冷やす作業を1日に数回行うことが効果的だと言われています。筋肉痛になる前に行うのがポイントです。冷感スプレー等を活用する人が多いですね。また、筋肉を伸ばすことも効果的です。アイシングと同様にストレッチで筋肉を伸ばしておくことも大切です。ストレッチは血行が良くなるので、回復が早まります。

筋肉痛が起こってしまった場合も、冷やすことが効果的です。このときに温めてしまうと、痛みが広がる可能性があるので、注意が必要です。しかし、痛みが治まってきたら今度は温めることが効果的になってきます。何故かと言うと、温めることで血流が良くなり回復が早まります。温めすぎは良くないので、こちらは10〜20分を目安に行います。冷水と温水を交互に15分ずつ当てることも、効果的です。しかし、この方法は心臓に負担がかかるため、注意が必要です。気になることがある場合は、医師に相談してから行いましょう。

筋肉痛がひどくて、我慢できない場合は解熱剤を服用したり、塗り薬や貼り薬を使用するのも効果的です。

休息時間が筋肉を育てる!

筋肉は、筋肉の破壊と再生を繰り返すことで大きくなりますが、筋肉の再生は休息時間に起こります。そのため筋肉痛を感じたら、栄養をしっかり摂って、しっかり寝ることも大切です。筋肉をつくるには、良質なたんぱく質が有効です。たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれていますが、最近ではプロテインを摂取する人も多くなってきました。運動前後にプロテインを摂取することで、筋肉痛を予防する効果もあります。

筋肉痛にならないためにも、筋肉痛を長引かせないためにも、プロテインの摂取は有効です。同時に、マッサージやストレッチで身体の血液の流れを良くすることもオススメです。また、ストレッチなどでリラックスした状態での睡眠も良質な睡眠が取れる可能性が上がるので、積極的に取り入れていきましょう。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

筋肉が大きくなるメカニズムを徹底解説

筋肉を大きくするためには、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、再生するを繰り返すことで成長します。筋トレと言っても、やり方次第で筋肉の付き方が変わります。筋肉が大きくなると基礎代謝も上がるため、嬉しいことづくしです。また、女性が筋トレを頑張っても、男性のような筋肉がつくには相当な努力が必要です。通常の筋トレでは、ボディビルダーのようにはなりません。それでは、筋肉を大きくする筋トレの方法をお伝えします!

負荷をかけた筋トレを行う!

筋肉を大きくするためには、筋肉の繊維を破壊して、再生することが必要です。筋トレでは、負荷を大きめに設定します。そして、インターバルを短めに追い込んだ筋トレをすることで、効果が得られます。この筋トレで筋肉痛が起こることで、どんどん大きな筋肉へと成長していきます。また、筋肉を大きくするには、ゆっくりとした動作で筋肉を意識しながら行うことが大切だとされています。

筋トレで筋肉痛を感じたら、休息することも大切です。休息している間に再生するのですが、休息せずに筋トレを毎日行っていると、筋肉の繊維の破壊ばかりが起こり、再生する速度が追いつかなくなってしまいます。

筋トレと休息を繰り返すことで、筋肉はより大きく成長します。筋トレを毎日行っていると、だんだん筋肉痛を感じなくなります。それは、筋肉が成長し、その負荷に慣れてしまっているからです。そうなると、筋肉の成長は止まってしまいます。筋肉痛を感じなくなったからといって、筋トレをやめれば、筋肉は使われないのでどんどん小さくなっていきます。筋肉を大きくするためには、そこからまたメニューを変えたトレーニングをする必要があります。負荷や回数を多くすることも効果的なのですが、一度負荷や回数を下げたメニューを行い、またそこから上げるといった方法が効果的だとされています。

筋肉をつけるのに年齢は関係ない?!

年を取ると、筋肉痛を感じるのが遅くなるという話は耳にしたことがありますよね。しかし、筋肉を鍛えるのに、年齢は関係ないと言われています。なんと、90歳になっても筋肉を鍛えられるそうです。ボディビルダーの人にも年配の方っていますよね。筋肉をつけるためには、筋肉を成長させるために細胞を新しい細胞にする必要があります。身長などの成長は20歳前後を境に、ストップしてしまいますが、細胞の成長は大人になっても続きます。細胞の生まれ変わりが続いている限り、筋肉は成長します。

ただ、年齢が上がるにつれて筋肉がつきにくくなる上に衰えやすくなるのは事実なので、その分頑張って筋トレをする必要があります。年齢関係なく、筋肉は使わないと衰えていくので、日々の運動は大事です。日々の運動で筋肉の維持を図り、さらに大きくしたい場合は筋トレを自分の身体に合わせて負荷を大きくしていくようにしましょう。

年配の方にオススメなトレーニングメニューが、スロージョギングです。歩くくらいのゆっくりとした速度で走ることがオススメです。身体への負担を少なく、足腰を鍛えることができるからです。

筋肉に有効な栄養素

筋肉をつくる栄養素は、たんぱく質が必要になります。人の身体は70%近くは水分で出来ていますが、残り20%はたんぱく質で出来ています。筋肉をつくる以外でも、たんぱく質は必要な栄養素です。たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれています。ダイエット中でも肉や魚を食べるのがいいとされているのは、筋肉をつくる栄養素だからというのも理由の一つです。

たんぱく質が不足すると、エネルギーが足りなくなってしまいます。エネルギー不足になると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解してそこからエネルギーを得ようとします。せっかく筋トレをして筋肉を育てているので、分解は防ぎたいですよね。そのため、たんぱく質不足にならないような工夫が必要です。

たんぱく質は、プロテインから効率的に摂ることができます。プロテインはたんぱく質がメインに作られているのですが、プロテインにもさまざまな種類があります。ダイエットには、植物性のたんぱく質がメインのプロテインがオススメです。筋肉を大きくする場合には、牛乳をメインに作られているプロテインが有効だとされています。

また、筋肉を成長させるためにはたんぱく質以外にも、細胞が生まれ変わるときに必要な鉄や亜鉛も必要になってきます。運動をすると失われがちなビタミンも摂取しましょう。バランスの良い栄養を摂ることも筋肉の成長には必要不可欠です。筋トレとは関係なさそうですが、十分な睡眠とバランスの良い食事も重要な役割を果たしているので気をつけていきましょう。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

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