筋トレ

筋トレで筋肉を大きくするため押さえるポイント6選

筋トレをしているのに、筋肉が思うようにつかなかったり、違う場所に筋肉がついてしまったり…と言ったことはありませんか?効率的に筋肉を付けるためには、いくつかのポイントがあります。ご自分の身体や生活に合わせて、上手に取り入れていくことで筋肉を大きくすることができます。

筋トレは週に2.3回が目安

筋肉が大きくなる仕組みは、筋トレにより筋繊維が破壊され、それが再生されることにより、より大きい筋肉に成長します。再生するためには、筋肉を休ませる休息時間が必要です。筋肉が再生するには、部分や大きさも関係してきますが、48時間から72時間ほどかかると言われています。毎日、筋トレをしていると筋繊維の破壊だけが進み、再生が追いつかなくなってしまいます。

筋肉を効率的に成長させるためには、筋トレと休息時間を考え週に2.3回が目安となります。筋トレの休息日には、ストレッチやマッサージをして血流を良くして新陳代謝を上げることも大切です。

筋トレを継続して行う場合、トレーニングを始めたばかりの人は1ヶ月から1ヶ月半くらいで身体がトレーニングに慣れてきます。トレーニングに慣れている人でも2ヶ月くらいが目安で身体が慣れてきます。そのため、この時期を過ぎると停滞期に入るので、メニューを改善させる必要があります。

しかし、どんどんメニューの難易度を上げていっても身体が疲れてしまいます。ポイントなのはこの停滞期に入ったときに一度、メニューの強度を下げることがポイントです。一度下げ、また上げるの繰り返しが筋トレを継続的に行う際にはポイントになってきます。

筋トレは回数を決めない!

筋トレは負荷が軽いと、トレーニングになりません。身体がキツイと感じるくらいがちょうどいいです。そのため、回数を決めたトレーニングを行うと、身体は筋トレに慣れ、負荷を感じにくくなるので、意味がなくなってしまいます。

負荷や回数をどんどん増やしていくか、身体がキツイと感じるくらいまでやることがポイントです。筋トレに慣れると無意識に身体が楽なように、行ってしまう場合もあるので、キツイを感じることが大切です。慣れてきたと感じたらいつものメニューでも、ダンベルを使ってみるなどすると筋肉を大きくするには効果的です。

また、短時間のトレーニングが効果的です。長時間筋トレをしていても、良い効果は得られません。短時間にぎゅっと詰め込むのが良いです。そして、筋肉を大きくするトレーニングをする場合は、インターバルは短めに設定します。約1分程度がインターバルの目安になります。息が落ち着いてきたら、2セット目が始まるといった具合です。

正しい筋トレの仕方を身につける

せっかく筋トレをしていても、フォームが間違っていたり、変なところに力が入っていたりすると十分に効果が得られないことがあります。しっかりと意識した部位に効いていることを確認しながら、行いましょう。鏡を見ながら筋トレをするのもオススメです。最近では筋トレの仕方やメニューなどネットでも調べることができるため、どこかに通わなくても気軽に自分1人でできます。自分で筋トレを行う際は正しいフォームを身につけられているか分からないこともあると思います。そんなときに、鏡や筋肉を意識することは効果的です。また、ジムなどに行き正しいフォームを身につけることも、効果的な筋トレの近道です。

また、トレーニング前にマッサージやストレッチで血流を良くしておくことも効果的です。ケガの予防や筋肉痛の予防にもなります。他にも、ダンベル等を使った筋トレをすることで、より効果的に筋肉を大きくすることもできます。目的に合った、筋トレを行いましょう。

また、腹筋を鍛えるときでも、背筋も一緒にトレーニングすることを忘れないようにしましょう。腹筋だけではバランスが悪く、ケガの元になる上に、筋トレの効果も出にくくなってしまいます。バランス良く鍛えることが、ポイントです。

筋トレと有酸素運動運動の関係

筋トレと一緒に、有酸素運動をしている人も多いのではないでしょうか。しかし、有酸素運動のランニングなどと筋トレを行っている場合、エネルギーを消費するので大きな筋肉から分解され、エネルギーに変えられてしまいます。そのため。筋肉の分解が起こらないくらいにランニングする時間を短く減らすことが大切です。

有酸素運動も健康には大切なことなので、短時間で行うのがオススメです。短時間に強度の高いメニューを入れることがいいでしょう。

筋トレに必要な栄養素はいつ補給するのが良い?

筋トレを行うと、エネルギーや血糖などの栄養素が多く消費されます。エネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉の分解を防ぐためにも、栄養素をしっかり補給しておきたいです。

トレーニング前に、補給しておくのがオススメな栄養素は、エネルギーを得るために炭水化物やたんぱく質を摂取し、筋肉を守ることが大切です。ただし、食べ過ぎには注意してください。

トレーニング後に摂取したい栄養素は、筋トレで破壊された筋肉の回復を助ける、プロテインを摂ることがオススメです。プロテインで良質なたんぱく質を摂取することができます。プロテインが含まれている食べ物や飲み物も多く出回っているので、比較的簡単に手に入れることができます。

筋肉を大きく見せるために…

筋肉を大きくするトレーニングはたくさんありますが、お腹周りを絞って体型を逆三角形に見せることで筋肉が大きく見える効果があります。足や肩などの上半身を鍛えておく必要はありますが、ある程度トレーニングをして筋肉がついてきたら、お腹を絞るというのも一つの方法です。

また、他にもピタッとしたTシャツを着るなども身体のラインが強調され、パッと見で鍛えられている身体だと見せることができます。こういった方法を試してみても、いいかもしれません。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識—筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム—」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

筋トレで筋肉を大きくするための5つのポイントを伝授します。

筋トレをしていても、なかなか筋肉がつかないことはありませんか?どういった方法が一番筋肉がつきやすいのでしょうか。筋トレを効果的に行うために、押さえておきたいポイントについてお伝えします!

筋トレをするときは、目標回数は決めない!

筋トレにより筋繊維がダメージを受け、再生を繰り返すことで、筋肉が大きく成長します。筋肉痛が起こるのは、筋繊維がダメージを受けているために起こります。しかし、筋トレを続けていくと筋肉痛が感じられなくなることも多いと思います。それは、筋肉がその負荷に慣れてしまった、または筋トレ自体に慣れ筋力を使わない身体の使い方をしている、の2種類が考えられます。

例えば「腹筋30回を目標にしよう!」と決めて筋トレをしていても、最初は感じていた筋肉痛で筋肉がどんどん大きくなるのに対し、回数を変えなければその筋肉は一定値から育たなくなってしまいます。そのため、筋トレをしている期間に筋肉痛を感じなくなった場合、負荷を増やすか回数を増やす方法を取り入れると良いでしょう。

効果が出てくるのに、約2ヶ月かかると言われているので、2ヶ月は同じメニューを行いましょう。その後、筋肉痛もなくなり身体が筋トレに慣れてきたら、一度メニューの強度を下げて身体への負担を減らし、再度また強度をさらに上げたメニューを行うことが効果的です。

筋トレは毎日やらない!

筋トレにより、筋繊維がダメージを受けてから、再生するまでに48時間から72時間かかると言われています。再生する前に、またダメージを与えては再生が追いつかなくなってしまいます。与えたダメージが回復してから、新しい筋肉にダメージを与えることで筋肉は成長していくので、再生期間はしっかり休むことが大切です。

また、筋トレは1時間以内に終わらせることがいいと言われています。長時間運動をしていると筋肉の成長に必要なホルモンが減少してしまうため、短時間で行うようにしましょう。他にもトレーニングのやりすぎは、全身の倦怠感や食欲不振や血圧に問題が出てくることがあるので、気をつけましょう。毎日は行わない方がいいですが、週に2回は最低でもやるのが良いとされているので、参考にしてみてください。

寝ている間に筋肉は育つ!

せっかく筋トレをしても、睡眠不足では筋肉が育ちません。寝ている間に筋肉は再生するので、睡眠はしっかり取るようにしましょう。深い睡眠が筋肉を育てるので、良質な睡眠が取れるように、筋トレ後はリラックスムードを心がけましょう。寝る前にアロマを焚くとリラックス効果があり、オススメです。また入眠時間に合わせて、照明を暗くするのも効果的です。寝る前にスマホをいじらないなども効果があります。

また筋トレ後の入浴ですが、軽いシャワーで済ませるのがオススメです。熱い湯船に浸かると、筋肉の炎症が広がる可能性があります。筋トレ後は身体を温めずに、患部を冷やすようにしましょう。冷感スプレーや湿布、塗り薬を利用するのが効果的です。ストレッチやマッサージで血行を良くしておくことも大切です。

食事面からもサポート!

筋トレ時に効果的な食べ物は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。肉やささみなどが良いです。しかし、必要な量を摂取しようとすると、たくさんの量を食べる必要が出てきます。そうすると、カロリーの過剰摂取が気になるところです。カロリーの摂りすぎには、気を付けましょう。

最近では、筋トレをする際、プロテインを摂取することもメジャーになってきました。プロテインは筋トレに有効な栄養です。良質なたんぱく質を低カロリーで摂取することができます。プロテインにも様々な種類があるのですが、ご自分の筋トレの目的に合わせて選ぶことができます。また、プロテインはサプリメントやドリンクなどさまざまな方法で摂取することができます。

それでも効果が現れないときは…

筋トレで効果が見えるようになるには、時間がかかると思います。ですが、それを考慮した上でも、なかなか結果が現れない場合は、筋トレの仕方に問題があるかもしれません。

筋トレに慣れていない人は、腹筋などでも反動などの勢いを利用していて、筋肉がきちんと使えていないことがあります。腕を振って持ち上げていては、筋トレ自体は楽になりますが、筋肉は使えていません。しっかり筋肉を使うことを意識しながら、ゆっくりとした動作で行ってみましょう。きちんとしたフォームを身につけられるように、ジム等に行ってトレーナーに教えていただくのもいいと思います。

また同じ動作でも行うスピードによって、鍛えられる筋肉も変わります。瞬発力などのスピードに関わる筋肉を鍛えるには、速さを重視して鍛えます。締まった筋肉になります。反対に、持続力や筋肉を大きく見せたいときは、ゆっくりとしたスピードで行うのがポイントです。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」(外部サイト)

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