筋肉痛になる仕組みと筋肉痛の治し方

運動不足や普段使っていない筋肉を動かしたときに起こる、筋肉痛。筋肉痛は別名「遅発性筋肉痛」といいます。一般的に運動後、だいたい1日後に起こるため、遅発性筋肉痛と言われています。筋肉痛が起こるとき、身体では何が起こっているのでしょうか。解説致します。

筋肉痛が起こる理由とは?!

運動したあとに筋肉痛を感じることは多くありますが、なぜ筋肉痛が起こるのかについては未だにはっきりと解明されていません。筋肉痛は、運動により筋肉に負荷がかかり破壊されることで起こります。その後、破壊された筋肉は再生します。この繰り返しで筋肉が大きく成長します。

しかし筋肉には、痛みを感じる神経が通っていないため、運動によって筋肉が傷つけられても痛みを感じることはないと言われています。普段感じている筋肉痛は、筋肉が破壊されたことで起こる炎症から発生した発痛物質が筋膜を刺激し、筋肉痛として感じられていると考えられています。また、普段使っていない筋肉には毛細血管が十分に通っていないため、発痛物質が発生するまでに時間がかかるとも言われています。

筋肉痛は筋肉が疲れを感じ、乳酸が溜まるために起こるという説もありましたが、現在では乳酸は筋肉痛とは関係ないとされてます。また、よく歳を取ると筋肉痛が起こるのが遅くなると言われていますが、年齢と筋肉痛との関係性はないのではないかという研究報告もあります。

筋肉痛が起こりやすいと言われている動作が、水泳やボートを漕ぐ動作、何かを強く握る、ランニングなどが挙げられます。特に筋肉痛になりやすいのが、下り坂のランニングだと言われています。筋トレの仕方次第では、筋肉の損傷に差は出ても、筋肉痛の辛さに差はないということが分かりました。運動をしていないのに、筋肉痛が起こるときは病気の可能性があるので、熱が出ているかどうかも併せて確認し、病院を受診するようにしましょう。

また、大切なポイントは水分補給です。運動時の水分補給は筋肉痛を防ぐ効果があります。水分不足になると、筋肉に乳酸など疲労を感じる物質が溜まりやすくなってしまいます。なので、水分補給をこまめに行うことを心がけましょう。実は、肉離れも筋肉痛の一種です。肉離れは1日後に起こる筋肉痛とは違い、すぐに痛みを感じるのが特徴です。肉離れは、筋肉を包む筋膜とその神経にダメージが行くために痛みを感じます。

運動をしたら、ケアして筋肉痛を最小限に!

筋肉痛に有効なのが、アイシングです。久しぶりの運動や、筋トレをしたときは筋肉痛になる可能性が高いです。筋肉痛になる前に、患部を冷やすことで筋肉の炎症が広がるのを防ぐことができます。20分程度を目安に冷やしましょう。20分冷やす作業を1日に数回行うことが効果的だと言われています。筋肉痛になる前に行うのがポイントです。冷感スプレー等を活用する人が多いですね。また、筋肉を伸ばすことも効果的です。アイシングと同様にストレッチで筋肉を伸ばしておくことも大切です。ストレッチは血行が良くなるので、回復が早まります。

筋肉痛が起こってしまった場合も、冷やすことが効果的です。このときに温めてしまうと、痛みが広がる可能性があるので、注意が必要です。しかし、痛みが治まってきたら今度は温めることが効果的になってきます。何故かと言うと、温めることで血流が良くなり回復が早まります。温めすぎは良くないので、こちらは10〜20分を目安に行います。冷水と温水を交互に15分ずつ当てることも、効果的です。しかし、この方法は心臓に負担がかかるため、注意が必要です。気になることがある場合は、医師に相談してから行いましょう。

筋肉痛がひどくて、我慢できない場合は解熱剤を服用したり、塗り薬や貼り薬を使用するのも効果的です。

休息時間が筋肉を育てる!

筋肉は、筋肉の破壊と再生を繰り返すことで大きくなりますが、筋肉の再生は休息時間に起こります。そのため筋肉痛を感じたら、栄養をしっかり摂って、しっかり寝ることも大切です。筋肉をつくるには、良質なたんぱく質が有効です。たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれていますが、最近ではプロテインを摂取する人も多くなってきました。運動前後にプロテインを摂取することで、筋肉痛を予防する効果もあります。

筋肉痛にならないためにも、筋肉痛を長引かせないためにも、プロテインの摂取は有効です。同時に、マッサージやストレッチで身体の血液の流れを良くすることもオススメです。また、ストレッチなどでリラックスした状態での睡眠も良質な睡眠が取れる可能性が上がるので、積極的に取り入れていきましょう。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

Top