筋肉が大きくなるメカニズムを徹底解説

筋肉を大きくするためには、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、再生するを繰り返すことで成長します。筋トレと言っても、やり方次第で筋肉の付き方が変わります。筋肉が大きくなると基礎代謝も上がるため、嬉しいことづくしです。また、女性が筋トレを頑張っても、男性のような筋肉がつくには相当な努力が必要です。通常の筋トレでは、ボディビルダーのようにはなりません。それでは、筋肉を大きくする筋トレの方法をお伝えします!

負荷をかけた筋トレを行う!

筋肉を大きくするためには、筋肉の繊維を破壊して、再生することが必要です。筋トレでは、負荷を大きめに設定します。そして、インターバルを短めに追い込んだ筋トレをすることで、効果が得られます。この筋トレで筋肉痛が起こることで、どんどん大きな筋肉へと成長していきます。また、筋肉を大きくするには、ゆっくりとした動作で筋肉を意識しながら行うことが大切だとされています。

筋トレで筋肉痛を感じたら、休息することも大切です。休息している間に再生するのですが、休息せずに筋トレを毎日行っていると、筋肉の繊維の破壊ばかりが起こり、再生する速度が追いつかなくなってしまいます。

筋トレと休息を繰り返すことで、筋肉はより大きく成長します。筋トレを毎日行っていると、だんだん筋肉痛を感じなくなります。それは、筋肉が成長し、その負荷に慣れてしまっているからです。そうなると、筋肉の成長は止まってしまいます。筋肉痛を感じなくなったからといって、筋トレをやめれば、筋肉は使われないのでどんどん小さくなっていきます。筋肉を大きくするためには、そこからまたメニューを変えたトレーニングをする必要があります。負荷や回数を多くすることも効果的なのですが、一度負荷や回数を下げたメニューを行い、またそこから上げるといった方法が効果的だとされています。

筋肉をつけるのに年齢は関係ない?!

年を取ると、筋肉痛を感じるのが遅くなるという話は耳にしたことがありますよね。しかし、筋肉を鍛えるのに、年齢は関係ないと言われています。なんと、90歳になっても筋肉を鍛えられるそうです。ボディビルダーの人にも年配の方っていますよね。筋肉をつけるためには、筋肉を成長させるために細胞を新しい細胞にする必要があります。身長などの成長は20歳前後を境に、ストップしてしまいますが、細胞の成長は大人になっても続きます。細胞の生まれ変わりが続いている限り、筋肉は成長します。

ただ、年齢が上がるにつれて筋肉がつきにくくなる上に衰えやすくなるのは事実なので、その分頑張って筋トレをする必要があります。年齢関係なく、筋肉は使わないと衰えていくので、日々の運動は大事です。日々の運動で筋肉の維持を図り、さらに大きくしたい場合は筋トレを自分の身体に合わせて負荷を大きくしていくようにしましょう。

年配の方にオススメなトレーニングメニューが、スロージョギングです。歩くくらいのゆっくりとした速度で走ることがオススメです。身体への負担を少なく、足腰を鍛えることができるからです。

筋肉に有効な栄養素

筋肉をつくる栄養素は、たんぱく質が必要になります。人の身体は70%近くは水分で出来ていますが、残り20%はたんぱく質で出来ています。筋肉をつくる以外でも、たんぱく質は必要な栄養素です。たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれています。ダイエット中でも肉や魚を食べるのがいいとされているのは、筋肉をつくる栄養素だからというのも理由の一つです。

たんぱく質が不足すると、エネルギーが足りなくなってしまいます。エネルギー不足になると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解してそこからエネルギーを得ようとします。せっかく筋トレをして筋肉を育てているので、分解は防ぎたいですよね。そのため、たんぱく質不足にならないような工夫が必要です。

たんぱく質は、プロテインから効率的に摂ることができます。プロテインはたんぱく質がメインに作られているのですが、プロテインにもさまざまな種類があります。ダイエットには、植物性のたんぱく質がメインのプロテインがオススメです。筋肉を大きくする場合には、牛乳をメインに作られているプロテインが有効だとされています。

また、筋肉を成長させるためにはたんぱく質以外にも、細胞が生まれ変わるときに必要な鉄や亜鉛も必要になってきます。運動をすると失われがちなビタミンも摂取しましょう。バランスの良い栄養を摂ることも筋肉の成長には必要不可欠です。筋トレとは関係なさそうですが、十分な睡眠とバランスの良い食事も重要な役割を果たしているので気をつけていきましょう。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

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