筋トレで筋肉を大きくするため押さえるポイント6選

筋トレをしているのに、筋肉が思うようにつかなかったり、違う場所に筋肉がついてしまったり…と言ったことはありませんか?効率的に筋肉を付けるためには、いくつかのポイントがあります。ご自分の身体や生活に合わせて、上手に取り入れていくことで筋肉を大きくすることができます。

筋トレは週に2.3回が目安

筋肉が大きくなる仕組みは、筋トレにより筋繊維が破壊され、それが再生されることにより、より大きい筋肉に成長します。再生するためには、筋肉を休ませる休息時間が必要です。筋肉が再生するには、部分や大きさも関係してきますが、48時間から72時間ほどかかると言われています。毎日、筋トレをしていると筋繊維の破壊だけが進み、再生が追いつかなくなってしまいます。

筋肉を効率的に成長させるためには、筋トレと休息時間を考え週に2.3回が目安となります。筋トレの休息日には、ストレッチやマッサージをして血流を良くして新陳代謝を上げることも大切です。

筋トレを継続して行う場合、トレーニングを始めたばかりの人は1ヶ月から1ヶ月半くらいで身体がトレーニングに慣れてきます。トレーニングに慣れている人でも2ヶ月くらいが目安で身体が慣れてきます。そのため、この時期を過ぎると停滞期に入るので、メニューを改善させる必要があります。

しかし、どんどんメニューの難易度を上げていっても身体が疲れてしまいます。ポイントなのはこの停滞期に入ったときに一度、メニューの強度を下げることがポイントです。一度下げ、また上げるの繰り返しが筋トレを継続的に行う際にはポイントになってきます。

筋トレは回数を決めない!

筋トレは負荷が軽いと、トレーニングになりません。身体がキツイと感じるくらいがちょうどいいです。そのため、回数を決めたトレーニングを行うと、身体は筋トレに慣れ、負荷を感じにくくなるので、意味がなくなってしまいます。

負荷や回数をどんどん増やしていくか、身体がキツイと感じるくらいまでやることがポイントです。筋トレに慣れると無意識に身体が楽なように、行ってしまう場合もあるので、キツイを感じることが大切です。慣れてきたと感じたらいつものメニューでも、ダンベルを使ってみるなどすると筋肉を大きくするには効果的です。

また、短時間のトレーニングが効果的です。長時間筋トレをしていても、良い効果は得られません。短時間にぎゅっと詰め込むのが良いです。そして、筋肉を大きくするトレーニングをする場合は、インターバルは短めに設定します。約1分程度がインターバルの目安になります。息が落ち着いてきたら、2セット目が始まるといった具合です。

正しい筋トレの仕方を身につける

せっかく筋トレをしていても、フォームが間違っていたり、変なところに力が入っていたりすると十分に効果が得られないことがあります。しっかりと意識した部位に効いていることを確認しながら、行いましょう。鏡を見ながら筋トレをするのもオススメです。最近では筋トレの仕方やメニューなどネットでも調べることができるため、どこかに通わなくても気軽に自分1人でできます。自分で筋トレを行う際は正しいフォームを身につけられているか分からないこともあると思います。そんなときに、鏡や筋肉を意識することは効果的です。また、ジムなどに行き正しいフォームを身につけることも、効果的な筋トレの近道です。

また、トレーニング前にマッサージやストレッチで血流を良くしておくことも効果的です。ケガの予防や筋肉痛の予防にもなります。他にも、ダンベル等を使った筋トレをすることで、より効果的に筋肉を大きくすることもできます。目的に合った、筋トレを行いましょう。

また、腹筋を鍛えるときでも、背筋も一緒にトレーニングすることを忘れないようにしましょう。腹筋だけではバランスが悪く、ケガの元になる上に、筋トレの効果も出にくくなってしまいます。バランス良く鍛えることが、ポイントです。

筋トレと有酸素運動運動の関係

筋トレと一緒に、有酸素運動をしている人も多いのではないでしょうか。しかし、有酸素運動のランニングなどと筋トレを行っている場合、エネルギーを消費するので大きな筋肉から分解され、エネルギーに変えられてしまいます。そのため。筋肉の分解が起こらないくらいにランニングする時間を短く減らすことが大切です。

有酸素運動も健康には大切なことなので、短時間で行うのがオススメです。短時間に強度の高いメニューを入れることがいいでしょう。

筋トレに必要な栄養素はいつ補給するのが良い?

筋トレを行うと、エネルギーや血糖などの栄養素が多く消費されます。エネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉の分解を防ぐためにも、栄養素をしっかり補給しておきたいです。

トレーニング前に、補給しておくのがオススメな栄養素は、エネルギーを得るために炭水化物やたんぱく質を摂取し、筋肉を守ることが大切です。ただし、食べ過ぎには注意してください。

トレーニング後に摂取したい栄養素は、筋トレで破壊された筋肉の回復を助ける、プロテインを摂ることがオススメです。プロテインで良質なたんぱく質を摂取することができます。プロテインが含まれている食べ物や飲み物も多く出回っているので、比較的簡単に手に入れることができます。

筋肉を大きく見せるために…

筋肉を大きくするトレーニングはたくさんありますが、お腹周りを絞って体型を逆三角形に見せることで筋肉が大きく見える効果があります。足や肩などの上半身を鍛えておく必要はありますが、ある程度トレーニングをして筋肉がついてきたら、お腹を絞るというのも一つの方法です。

また、他にもピタッとしたTシャツを着るなども身体のラインが強調され、パッと見で鍛えられている身体だと見せることができます。こういった方法を試してみても、いいかもしれません。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識—筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム—」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

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