筋トレで筋肉を大きくするための5つのポイントを伝授します。

筋トレをしていても、なかなか筋肉がつかないことはありませんか?どういった方法が一番筋肉がつきやすいのでしょうか。筋トレを効果的に行うために、押さえておきたいポイントについてお伝えします!

筋トレをするときは、目標回数は決めない!

筋トレにより筋繊維がダメージを受け、再生を繰り返すことで、筋肉が大きく成長します。筋肉痛が起こるのは、筋繊維がダメージを受けているために起こります。しかし、筋トレを続けていくと筋肉痛が感じられなくなることも多いと思います。それは、筋肉がその負荷に慣れてしまった、または筋トレ自体に慣れ筋力を使わない身体の使い方をしている、の2種類が考えられます。

例えば「腹筋30回を目標にしよう!」と決めて筋トレをしていても、最初は感じていた筋肉痛で筋肉がどんどん大きくなるのに対し、回数を変えなければその筋肉は一定値から育たなくなってしまいます。そのため、筋トレをしている期間に筋肉痛を感じなくなった場合、負荷を増やすか回数を増やす方法を取り入れると良いでしょう。

効果が出てくるのに、約2ヶ月かかると言われているので、2ヶ月は同じメニューを行いましょう。その後、筋肉痛もなくなり身体が筋トレに慣れてきたら、一度メニューの強度を下げて身体への負担を減らし、再度また強度をさらに上げたメニューを行うことが効果的です。

筋トレは毎日やらない!

筋トレにより、筋繊維がダメージを受けてから、再生するまでに48時間から72時間かかると言われています。再生する前に、またダメージを与えては再生が追いつかなくなってしまいます。与えたダメージが回復してから、新しい筋肉にダメージを与えることで筋肉は成長していくので、再生期間はしっかり休むことが大切です。

また、筋トレは1時間以内に終わらせることがいいと言われています。長時間運動をしていると筋肉の成長に必要なホルモンが減少してしまうため、短時間で行うようにしましょう。他にもトレーニングのやりすぎは、全身の倦怠感や食欲不振や血圧に問題が出てくることがあるので、気をつけましょう。毎日は行わない方がいいですが、週に2回は最低でもやるのが良いとされているので、参考にしてみてください。

寝ている間に筋肉は育つ!

せっかく筋トレをしても、睡眠不足では筋肉が育ちません。寝ている間に筋肉は再生するので、睡眠はしっかり取るようにしましょう。深い睡眠が筋肉を育てるので、良質な睡眠が取れるように、筋トレ後はリラックスムードを心がけましょう。寝る前にアロマを焚くとリラックス効果があり、オススメです。また入眠時間に合わせて、照明を暗くするのも効果的です。寝る前にスマホをいじらないなども効果があります。

また筋トレ後の入浴ですが、軽いシャワーで済ませるのがオススメです。熱い湯船に浸かると、筋肉の炎症が広がる可能性があります。筋トレ後は身体を温めずに、患部を冷やすようにしましょう。冷感スプレーや湿布、塗り薬を利用するのが効果的です。ストレッチやマッサージで血行を良くしておくことも大切です。

食事面からもサポート!

筋トレ時に効果的な食べ物は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。肉やささみなどが良いです。しかし、必要な量を摂取しようとすると、たくさんの量を食べる必要が出てきます。そうすると、カロリーの過剰摂取が気になるところです。カロリーの摂りすぎには、気を付けましょう。

最近では、筋トレをする際、プロテインを摂取することもメジャーになってきました。プロテインは筋トレに有効な栄養です。良質なたんぱく質を低カロリーで摂取することができます。プロテインにも様々な種類があるのですが、ご自分の筋トレの目的に合わせて選ぶことができます。また、プロテインはサプリメントやドリンクなどさまざまな方法で摂取することができます。

それでも効果が現れないときは…

筋トレで効果が見えるようになるには、時間がかかると思います。ですが、それを考慮した上でも、なかなか結果が現れない場合は、筋トレの仕方に問題があるかもしれません。

筋トレに慣れていない人は、腹筋などでも反動などの勢いを利用していて、筋肉がきちんと使えていないことがあります。腕を振って持ち上げていては、筋トレ自体は楽になりますが、筋肉は使えていません。しっかり筋肉を使うことを意識しながら、ゆっくりとした動作で行ってみましょう。きちんとしたフォームを身につけられるように、ジム等に行ってトレーナーに教えていただくのもいいと思います。

また同じ動作でも行うスピードによって、鍛えられる筋肉も変わります。瞬発力などのスピードに関わる筋肉を鍛えるには、速さを重視して鍛えます。締まった筋肉になります。反対に、持続力や筋肉を大きく見せたいときは、ゆっくりとしたスピードで行うのがポイントです。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」(外部サイト)

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