筋トレでプロテインを飲む理由とプロテイン種類別の特徴

筋トレやダイエット中にプロテインを摂取することも最近ではメジャーになってきました。プロテインは、たんぱく質を補給できるので、筋肉を作るのに効果的です。また、筋トレで破壊された筋肉を保護する役割もあります。そんなプロテインですが、プロテインにはさまざなな種類があることを知っていますか?筋トレの目的に合ったプロテインを摂取できるように、それぞれの特徴をお伝えします!

筋トレでプロテインが使用されるのは何故?

筋トレで破壊された筋肉は、再生を繰り返して強く大きい筋肉へと変化します。そのため、筋肉を作る栄養素の摂取は必要不可欠です。筋肉を作る栄養素の中にたんぱく質が含まれます。そのたんぱく質をプロテインで効率的に補給することができるので、筋トレ中にプロテインを摂取するのが良いとされています。

プロテインのたんぱく質は体内に吸収されるとアミノ酸に変化します。アミノ酸も筋肉を作る栄養素です。プロテインは過剰に摂取しても健康被害が少ないこともあり、多くの人に利用されています。プロテインと言っても、飲み物やサプリやゼリーなどでも摂取することができるので、摂取しやすいという点もプラスの要因です。

また、筋トレをしているときはエネルギーを通常よりも多く消費します。このときに、エネルギー不足になると筋肉を分解してそこからエネルギーを補充します。筋肉の分解をしないように防ぐ役割も、プロテインは担ってくれています。摂取目安は、体重×1.6gだと言われています。食事からこの量のたんぱく質を摂ることは難しいので、プロテインを利用することが効率的です。

プロテインの種類を紹介します!

プロテインには、実は3つの種類があります。牛乳を原料としたカゼインとホエイ。大豆を原料にしている、ソイ。これらのプロテインはそれぞれ特徴や吸収される時間に違いがあるので、使用目的に合わせて摂取するプロテインを変えてみましょう。

カゼインプロテイン

カゼインは吸収が遅いのが特徴ですが、効果が持続します。そのため、昼間に摂取しておいて夕方以降にトレーニングをするというのがオススメです。寝る前に摂取して、寝ている間にたんぱく質の補充をするという飲み方もできます。筋肉を大きくしたい人に使用されます。また、水に溶けにくいのも特徴です。

ホエイプロテイン

ホエイが最もメジャーなプロテインです。牛乳が原料で作られているので、水に溶けやすく、吸収されやすいのが特徴です。吸収されやすいので、トレーニング後に補給するのが効果的です。牛乳が原料とされていますが、母乳に近い成分が含まれています。低カロリーなのも嬉しいポイントです。筋肉の再生に効果が得られます。また、筋肉の再生以外にも骨や身体の免疫力を高める効果も期待されています。

ソイプロテイン

ソイは植物性のたんぱく質がメインのプロテインです。脂肪燃焼の手助けをしてくれるので、ダイエットに効果的です。ソイプロテインにはサポニンという成分が含まれているので、脂肪が燃焼されやすくなります。他にも腹持ちが良いプロテインのため、ダイエット目的の筋トレと一緒に摂取するのが効果的です。筋トレで筋肉をつけ、ソイプロテインで脂肪を燃焼させるので、引き締まった身体を作るのに効果が期待されます。しかし、吸収に時間がかかるので前もって摂取してから筋トレをする必要があります。ソイプロテインは水に溶けにくいので、水で溶かして飲む場合、違和感を感じる人もいるようです。

上記の3種類のプロテインを、目的に合わせて組み合わせて摂ることもあります。目的や生活リズムに合わせて摂るのがオススメです。粉を水で溶かすタイプのものが比較的多く出回っていますが、水に溶けにくいものもあるので、もともと溶かされているドリンク剤として売られているものを買うなど、好みに合った方法を見つけ継続して摂取できるようにしたいですね。

飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングですが、吸収されやすい、されにくいの違いがあるのでそこを考慮する必要はありますが、一般的には、寝る前と朝が良いとされています。寝る前に飲むと良い理由は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンは筋肉量を増やす役割があるので、このタイミングでプロテインの効果が出ると効果的ですね。

朝に飲むと良い理由は、寝ている間に水分やたんぱく質を消費してしまっているため、朝は成分が足りていない状態になっています。そのため、朝にプロテインを摂取することで、補うことができるからです。朝は起きてすぐに飲む、寝る前は入眠の30〜1時間前までに飲むのが良いと言われています。自分の生活スタイルに合わせて飲む時間を決めましょう。

照屋博康他「運動後の冷却が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響」(外部サイト)

1トレーニング理論と方法論」(外部サイト)

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