筋肉痛になる仕組みと筋肉痛の治し方

運動不足や普段使っていない筋肉を動かしたときに起こる、筋肉痛。筋肉痛は別名「遅発性筋肉痛」といいます。一般的に運動後、だいたい1日後に起こるため、遅発性筋肉痛と言われています。筋肉痛が起こるとき、身体では何が起こっているのでしょうか。解説致します。

筋肉痛が起こる理由とは?!

運動したあとに筋肉痛を感じることは多くありますが、なぜ筋肉痛が起こるのかについては未だにはっきりと解明されていません。筋肉痛は、運動により筋肉に負荷がかかり破壊されることで起こります。その後、破壊された筋肉は再生します。この繰り返しで筋肉が大きく成長します。

しかし筋肉には、痛みを感じる神経が通っていないため、運動によって筋肉が傷つけられても痛みを感じることはないと言われています。普段感じている筋肉痛は、筋肉が破壊されたことで起こる炎症から発生した発痛物質が筋膜を刺激し、筋肉痛として感じられていると考えられています。また、普段使っていない筋肉には毛細血管が十分に通っていないため、発痛物質が発生するまでに時間がかかるとも言われています。

筋肉痛は筋肉が疲れを感じ、乳酸が溜まるために起こるという説もありましたが、現在では乳酸は筋肉痛とは関係ないとされてます。また、よく歳を取ると筋肉痛が起こるのが遅くなると言われていますが、年齢と筋肉痛との関係性はないのではないかという研究報告もあります。

筋肉痛が起こりやすいと言われている動作が、水泳やボートを漕ぐ動作、何かを強く握る、ランニングなどが挙げられます。特に筋肉痛になりやすいのが、下り坂のランニングだと言われています。筋トレの仕方次第では、筋肉の損傷に差は出ても、筋肉痛の辛さに差はないということが分かりました。運動をしていないのに、筋肉痛が起こるときは病気の可能性があるので、熱が出ているかどうかも併せて確認し、病院を受診するようにしましょう。

また、大切なポイントは水分補給です。運動時の水分補給は筋肉痛を防ぐ効果があります。水分不足になると、筋肉に乳酸など疲労を感じる物質が溜まりやすくなってしまいます。なので、水分補給をこまめに行うことを心がけましょう。実は、肉離れも筋肉痛の一種です。肉離れは1日後に起こる筋肉痛とは違い、すぐに痛みを感じるのが特徴です。肉離れは、筋肉を包む筋膜とその神経にダメージが行くために痛みを感じます。

運動をしたら、ケアして筋肉痛を最小限に!

筋肉痛に有効なのが、アイシングです。久しぶりの運動や、筋トレをしたときは筋肉痛になる可能性が高いです。筋肉痛になる前に、患部を冷やすことで筋肉の炎症が広がるのを防ぐことができます。20分程度を目安に冷やしましょう。20分冷やす作業を1日に数回行うことが効果的だと言われています。筋肉痛になる前に行うのがポイントです。冷感スプレー等を活用する人が多いですね。また、筋肉を伸ばすことも効果的です。アイシングと同様にストレッチで筋肉を伸ばしておくことも大切です。ストレッチは血行が良くなるので、回復が早まります。

筋肉痛が起こってしまった場合も、冷やすことが効果的です。このときに温めてしまうと、痛みが広がる可能性があるので、注意が必要です。しかし、痛みが治まってきたら今度は温めることが効果的になってきます。何故かと言うと、温めることで血流が良くなり回復が早まります。温めすぎは良くないので、こちらは10〜20分を目安に行います。冷水と温水を交互に15分ずつ当てることも、効果的です。しかし、この方法は心臓に負担がかかるため、注意が必要です。気になることがある場合は、医師に相談してから行いましょう。

筋肉痛がひどくて、我慢できない場合は解熱剤を服用したり、塗り薬や貼り薬を使用するのも効果的です。

休息時間が筋肉を育てる!

筋肉は、筋肉の破壊と再生を繰り返すことで大きくなりますが、筋肉の再生は休息時間に起こります。そのため筋肉痛を感じたら、栄養をしっかり摂って、しっかり寝ることも大切です。筋肉をつくるには、良質なたんぱく質が有効です。たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれていますが、最近ではプロテインを摂取する人も多くなってきました。運動前後にプロテインを摂取することで、筋肉痛を予防する効果もあります。

筋肉痛にならないためにも、筋肉痛を長引かせないためにも、プロテインの摂取は有効です。同時に、マッサージやストレッチで身体の血液の流れを良くすることもオススメです。また、ストレッチなどでリラックスした状態での睡眠も良質な睡眠が取れる可能性が上がるので、積極的に取り入れていきましょう。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

筋トレで筋肉を大きくするため押さえるポイント6選

筋トレをしているのに、筋肉が思うようにつかなかったり、違う場所に筋肉がついてしまったり…と言ったことはありませんか?効率的に筋肉を付けるためには、いくつかのポイントがあります。ご自分の身体や生活に合わせて、上手に取り入れていくことで筋肉を大きくすることができます。

筋トレは週に2.3回が目安

筋肉が大きくなる仕組みは、筋トレにより筋繊維が破壊され、それが再生されることにより、より大きい筋肉に成長します。再生するためには、筋肉を休ませる休息時間が必要です。筋肉が再生するには、部分や大きさも関係してきますが、48時間から72時間ほどかかると言われています。毎日、筋トレをしていると筋繊維の破壊だけが進み、再生が追いつかなくなってしまいます。

筋肉を効率的に成長させるためには、筋トレと休息時間を考え週に2.3回が目安となります。筋トレの休息日には、ストレッチやマッサージをして血流を良くして新陳代謝を上げることも大切です。

筋トレを継続して行う場合、トレーニングを始めたばかりの人は1ヶ月から1ヶ月半くらいで身体がトレーニングに慣れてきます。トレーニングに慣れている人でも2ヶ月くらいが目安で身体が慣れてきます。そのため、この時期を過ぎると停滞期に入るので、メニューを改善させる必要があります。

しかし、どんどんメニューの難易度を上げていっても身体が疲れてしまいます。ポイントなのはこの停滞期に入ったときに一度、メニューの強度を下げることがポイントです。一度下げ、また上げるの繰り返しが筋トレを継続的に行う際にはポイントになってきます。

筋トレは回数を決めない!

筋トレは負荷が軽いと、トレーニングになりません。身体がキツイと感じるくらいがちょうどいいです。そのため、回数を決めたトレーニングを行うと、身体は筋トレに慣れ、負荷を感じにくくなるので、意味がなくなってしまいます。

負荷や回数をどんどん増やしていくか、身体がキツイと感じるくらいまでやることがポイントです。筋トレに慣れると無意識に身体が楽なように、行ってしまう場合もあるので、キツイを感じることが大切です。慣れてきたと感じたらいつものメニューでも、ダンベルを使ってみるなどすると筋肉を大きくするには効果的です。

また、短時間のトレーニングが効果的です。長時間筋トレをしていても、良い効果は得られません。短時間にぎゅっと詰め込むのが良いです。そして、筋肉を大きくするトレーニングをする場合は、インターバルは短めに設定します。約1分程度がインターバルの目安になります。息が落ち着いてきたら、2セット目が始まるといった具合です。

正しい筋トレの仕方を身につける

せっかく筋トレをしていても、フォームが間違っていたり、変なところに力が入っていたりすると十分に効果が得られないことがあります。しっかりと意識した部位に効いていることを確認しながら、行いましょう。鏡を見ながら筋トレをするのもオススメです。最近では筋トレの仕方やメニューなどネットでも調べることができるため、どこかに通わなくても気軽に自分1人でできます。自分で筋トレを行う際は正しいフォームを身につけられているか分からないこともあると思います。そんなときに、鏡や筋肉を意識することは効果的です。また、ジムなどに行き正しいフォームを身につけることも、効果的な筋トレの近道です。

また、トレーニング前にマッサージやストレッチで血流を良くしておくことも効果的です。ケガの予防や筋肉痛の予防にもなります。他にも、ダンベル等を使った筋トレをすることで、より効果的に筋肉を大きくすることもできます。目的に合った、筋トレを行いましょう。

また、腹筋を鍛えるときでも、背筋も一緒にトレーニングすることを忘れないようにしましょう。腹筋だけではバランスが悪く、ケガの元になる上に、筋トレの効果も出にくくなってしまいます。バランス良く鍛えることが、ポイントです。

筋トレと有酸素運動運動の関係

筋トレと一緒に、有酸素運動をしている人も多いのではないでしょうか。しかし、有酸素運動のランニングなどと筋トレを行っている場合、エネルギーを消費するので大きな筋肉から分解され、エネルギーに変えられてしまいます。そのため。筋肉の分解が起こらないくらいにランニングする時間を短く減らすことが大切です。

有酸素運動も健康には大切なことなので、短時間で行うのがオススメです。短時間に強度の高いメニューを入れることがいいでしょう。

筋トレに必要な栄養素はいつ補給するのが良い?

筋トレを行うと、エネルギーや血糖などの栄養素が多く消費されます。エネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉の分解を防ぐためにも、栄養素をしっかり補給しておきたいです。

トレーニング前に、補給しておくのがオススメな栄養素は、エネルギーを得るために炭水化物やたんぱく質を摂取し、筋肉を守ることが大切です。ただし、食べ過ぎには注意してください。

トレーニング後に摂取したい栄養素は、筋トレで破壊された筋肉の回復を助ける、プロテインを摂ることがオススメです。プロテインで良質なたんぱく質を摂取することができます。プロテインが含まれている食べ物や飲み物も多く出回っているので、比較的簡単に手に入れることができます。

筋肉を大きく見せるために…

筋肉を大きくするトレーニングはたくさんありますが、お腹周りを絞って体型を逆三角形に見せることで筋肉が大きく見える効果があります。足や肩などの上半身を鍛えておく必要はありますが、ある程度トレーニングをして筋肉がついてきたら、お腹を絞るというのも一つの方法です。

また、他にもピタッとしたTシャツを着るなども身体のラインが強調され、パッと見で鍛えられている身体だと見せることができます。こういった方法を試してみても、いいかもしれません。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識—筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム—」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

筋肉が大きくなるメカニズムを徹底解説

筋肉を大きくするためには、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、再生するを繰り返すことで成長します。筋トレと言っても、やり方次第で筋肉の付き方が変わります。筋肉が大きくなると基礎代謝も上がるため、嬉しいことづくしです。また、女性が筋トレを頑張っても、男性のような筋肉がつくには相当な努力が必要です。通常の筋トレでは、ボディビルダーのようにはなりません。それでは、筋肉を大きくする筋トレの方法をお伝えします!

負荷をかけた筋トレを行う!

筋肉を大きくするためには、筋肉の繊維を破壊して、再生することが必要です。筋トレでは、負荷を大きめに設定します。そして、インターバルを短めに追い込んだ筋トレをすることで、効果が得られます。この筋トレで筋肉痛が起こることで、どんどん大きな筋肉へと成長していきます。また、筋肉を大きくするには、ゆっくりとした動作で筋肉を意識しながら行うことが大切だとされています。

筋トレで筋肉痛を感じたら、休息することも大切です。休息している間に再生するのですが、休息せずに筋トレを毎日行っていると、筋肉の繊維の破壊ばかりが起こり、再生する速度が追いつかなくなってしまいます。

筋トレと休息を繰り返すことで、筋肉はより大きく成長します。筋トレを毎日行っていると、だんだん筋肉痛を感じなくなります。それは、筋肉が成長し、その負荷に慣れてしまっているからです。そうなると、筋肉の成長は止まってしまいます。筋肉痛を感じなくなったからといって、筋トレをやめれば、筋肉は使われないのでどんどん小さくなっていきます。筋肉を大きくするためには、そこからまたメニューを変えたトレーニングをする必要があります。負荷や回数を多くすることも効果的なのですが、一度負荷や回数を下げたメニューを行い、またそこから上げるといった方法が効果的だとされています。

筋肉をつけるのに年齢は関係ない?!

年を取ると、筋肉痛を感じるのが遅くなるという話は耳にしたことがありますよね。しかし、筋肉を鍛えるのに、年齢は関係ないと言われています。なんと、90歳になっても筋肉を鍛えられるそうです。ボディビルダーの人にも年配の方っていますよね。筋肉をつけるためには、筋肉を成長させるために細胞を新しい細胞にする必要があります。身長などの成長は20歳前後を境に、ストップしてしまいますが、細胞の成長は大人になっても続きます。細胞の生まれ変わりが続いている限り、筋肉は成長します。

ただ、年齢が上がるにつれて筋肉がつきにくくなる上に衰えやすくなるのは事実なので、その分頑張って筋トレをする必要があります。年齢関係なく、筋肉は使わないと衰えていくので、日々の運動は大事です。日々の運動で筋肉の維持を図り、さらに大きくしたい場合は筋トレを自分の身体に合わせて負荷を大きくしていくようにしましょう。

年配の方にオススメなトレーニングメニューが、スロージョギングです。歩くくらいのゆっくりとした速度で走ることがオススメです。身体への負担を少なく、足腰を鍛えることができるからです。

筋肉に有効な栄養素

筋肉をつくる栄養素は、たんぱく質が必要になります。人の身体は70%近くは水分で出来ていますが、残り20%はたんぱく質で出来ています。筋肉をつくる以外でも、たんぱく質は必要な栄養素です。たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれています。ダイエット中でも肉や魚を食べるのがいいとされているのは、筋肉をつくる栄養素だからというのも理由の一つです。

たんぱく質が不足すると、エネルギーが足りなくなってしまいます。エネルギー不足になると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解してそこからエネルギーを得ようとします。せっかく筋トレをして筋肉を育てているので、分解は防ぎたいですよね。そのため、たんぱく質不足にならないような工夫が必要です。

たんぱく質は、プロテインから効率的に摂ることができます。プロテインはたんぱく質がメインに作られているのですが、プロテインにもさまざまな種類があります。ダイエットには、植物性のたんぱく質がメインのプロテインがオススメです。筋肉を大きくする場合には、牛乳をメインに作られているプロテインが有効だとされています。

また、筋肉を成長させるためにはたんぱく質以外にも、細胞が生まれ変わるときに必要な鉄や亜鉛も必要になってきます。運動をすると失われがちなビタミンも摂取しましょう。バランスの良い栄養を摂ることも筋肉の成長には必要不可欠です。筋トレとは関係なさそうですが、十分な睡眠とバランスの良い食事も重要な役割を果たしているので気をつけていきましょう。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

筋トレでプロテインを飲む理由とプロテイン種類別の特徴

筋トレやダイエット中にプロテインを摂取することも最近ではメジャーになってきました。プロテインは、たんぱく質を補給できるので、筋肉を作るのに効果的です。また、筋トレで破壊された筋肉を保護する役割もあります。そんなプロテインですが、プロテインにはさまざなな種類があることを知っていますか?筋トレの目的に合ったプロテインを摂取できるように、それぞれの特徴をお伝えします!

筋トレでプロテインが使用されるのは何故?

筋トレで破壊された筋肉は、再生を繰り返して強く大きい筋肉へと変化します。そのため、筋肉を作る栄養素の摂取は必要不可欠です。筋肉を作る栄養素の中にたんぱく質が含まれます。そのたんぱく質をプロテインで効率的に補給することができるので、筋トレ中にプロテインを摂取するのが良いとされています。

プロテインのたんぱく質は体内に吸収されるとアミノ酸に変化します。アミノ酸も筋肉を作る栄養素です。プロテインは過剰に摂取しても健康被害が少ないこともあり、多くの人に利用されています。プロテインと言っても、飲み物やサプリやゼリーなどでも摂取することができるので、摂取しやすいという点もプラスの要因です。

また、筋トレをしているときはエネルギーを通常よりも多く消費します。このときに、エネルギー不足になると筋肉を分解してそこからエネルギーを補充します。筋肉の分解をしないように防ぐ役割も、プロテインは担ってくれています。摂取目安は、体重×1.6gだと言われています。食事からこの量のたんぱく質を摂ることは難しいので、プロテインを利用することが効率的です。

プロテインの種類を紹介します!

プロテインには、実は3つの種類があります。牛乳を原料としたカゼインとホエイ。大豆を原料にしている、ソイ。これらのプロテインはそれぞれ特徴や吸収される時間に違いがあるので、使用目的に合わせて摂取するプロテインを変えてみましょう。

カゼインプロテイン

カゼインは吸収が遅いのが特徴ですが、効果が持続します。そのため、昼間に摂取しておいて夕方以降にトレーニングをするというのがオススメです。寝る前に摂取して、寝ている間にたんぱく質の補充をするという飲み方もできます。筋肉を大きくしたい人に使用されます。また、水に溶けにくいのも特徴です。

ホエイプロテイン

ホエイが最もメジャーなプロテインです。牛乳が原料で作られているので、水に溶けやすく、吸収されやすいのが特徴です。吸収されやすいので、トレーニング後に補給するのが効果的です。牛乳が原料とされていますが、母乳に近い成分が含まれています。低カロリーなのも嬉しいポイントです。筋肉の再生に効果が得られます。また、筋肉の再生以外にも骨や身体の免疫力を高める効果も期待されています。

ソイプロテイン

ソイは植物性のたんぱく質がメインのプロテインです。脂肪燃焼の手助けをしてくれるので、ダイエットに効果的です。ソイプロテインにはサポニンという成分が含まれているので、脂肪が燃焼されやすくなります。他にも腹持ちが良いプロテインのため、ダイエット目的の筋トレと一緒に摂取するのが効果的です。筋トレで筋肉をつけ、ソイプロテインで脂肪を燃焼させるので、引き締まった身体を作るのに効果が期待されます。しかし、吸収に時間がかかるので前もって摂取してから筋トレをする必要があります。ソイプロテインは水に溶けにくいので、水で溶かして飲む場合、違和感を感じる人もいるようです。

上記の3種類のプロテインを、目的に合わせて組み合わせて摂ることもあります。目的や生活リズムに合わせて摂るのがオススメです。粉を水で溶かすタイプのものが比較的多く出回っていますが、水に溶けにくいものもあるので、もともと溶かされているドリンク剤として売られているものを買うなど、好みに合った方法を見つけ継続して摂取できるようにしたいですね。

飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングですが、吸収されやすい、されにくいの違いがあるのでそこを考慮する必要はありますが、一般的には、寝る前と朝が良いとされています。寝る前に飲むと良い理由は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンは筋肉量を増やす役割があるので、このタイミングでプロテインの効果が出ると効果的ですね。

朝に飲むと良い理由は、寝ている間に水分やたんぱく質を消費してしまっているため、朝は成分が足りていない状態になっています。そのため、朝にプロテインを摂取することで、補うことができるからです。朝は起きてすぐに飲む、寝る前は入眠の30〜1時間前までに飲むのが良いと言われています。自分の生活スタイルに合わせて飲む時間を決めましょう。

照屋博康他「運動後の冷却が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響」(外部サイト)

1トレーニング理論と方法論」(外部サイト)

筋トレで筋肉を大きくするための5つのポイントを伝授します。

筋トレをしていても、なかなか筋肉がつかないことはありませんか?どういった方法が一番筋肉がつきやすいのでしょうか。筋トレを効果的に行うために、押さえておきたいポイントについてお伝えします!

筋トレをするときは、目標回数は決めない!

筋トレにより筋繊維がダメージを受け、再生を繰り返すことで、筋肉が大きく成長します。筋肉痛が起こるのは、筋繊維がダメージを受けているために起こります。しかし、筋トレを続けていくと筋肉痛が感じられなくなることも多いと思います。それは、筋肉がその負荷に慣れてしまった、または筋トレ自体に慣れ筋力を使わない身体の使い方をしている、の2種類が考えられます。

例えば「腹筋30回を目標にしよう!」と決めて筋トレをしていても、最初は感じていた筋肉痛で筋肉がどんどん大きくなるのに対し、回数を変えなければその筋肉は一定値から育たなくなってしまいます。そのため、筋トレをしている期間に筋肉痛を感じなくなった場合、負荷を増やすか回数を増やす方法を取り入れると良いでしょう。

効果が出てくるのに、約2ヶ月かかると言われているので、2ヶ月は同じメニューを行いましょう。その後、筋肉痛もなくなり身体が筋トレに慣れてきたら、一度メニューの強度を下げて身体への負担を減らし、再度また強度をさらに上げたメニューを行うことが効果的です。

筋トレは毎日やらない!

筋トレにより、筋繊維がダメージを受けてから、再生するまでに48時間から72時間かかると言われています。再生する前に、またダメージを与えては再生が追いつかなくなってしまいます。与えたダメージが回復してから、新しい筋肉にダメージを与えることで筋肉は成長していくので、再生期間はしっかり休むことが大切です。

また、筋トレは1時間以内に終わらせることがいいと言われています。長時間運動をしていると筋肉の成長に必要なホルモンが減少してしまうため、短時間で行うようにしましょう。他にもトレーニングのやりすぎは、全身の倦怠感や食欲不振や血圧に問題が出てくることがあるので、気をつけましょう。毎日は行わない方がいいですが、週に2回は最低でもやるのが良いとされているので、参考にしてみてください。

寝ている間に筋肉は育つ!

せっかく筋トレをしても、睡眠不足では筋肉が育ちません。寝ている間に筋肉は再生するので、睡眠はしっかり取るようにしましょう。深い睡眠が筋肉を育てるので、良質な睡眠が取れるように、筋トレ後はリラックスムードを心がけましょう。寝る前にアロマを焚くとリラックス効果があり、オススメです。また入眠時間に合わせて、照明を暗くするのも効果的です。寝る前にスマホをいじらないなども効果があります。

また筋トレ後の入浴ですが、軽いシャワーで済ませるのがオススメです。熱い湯船に浸かると、筋肉の炎症が広がる可能性があります。筋トレ後は身体を温めずに、患部を冷やすようにしましょう。冷感スプレーや湿布、塗り薬を利用するのが効果的です。ストレッチやマッサージで血行を良くしておくことも大切です。

食事面からもサポート!

筋トレ時に効果的な食べ物は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。肉やささみなどが良いです。しかし、必要な量を摂取しようとすると、たくさんの量を食べる必要が出てきます。そうすると、カロリーの過剰摂取が気になるところです。カロリーの摂りすぎには、気を付けましょう。

最近では、筋トレをする際、プロテインを摂取することもメジャーになってきました。プロテインは筋トレに有効な栄養です。良質なたんぱく質を低カロリーで摂取することができます。プロテインにも様々な種類があるのですが、ご自分の筋トレの目的に合わせて選ぶことができます。また、プロテインはサプリメントやドリンクなどさまざまな方法で摂取することができます。

それでも効果が現れないときは…

筋トレで効果が見えるようになるには、時間がかかると思います。ですが、それを考慮した上でも、なかなか結果が現れない場合は、筋トレの仕方に問題があるかもしれません。

筋トレに慣れていない人は、腹筋などでも反動などの勢いを利用していて、筋肉がきちんと使えていないことがあります。腕を振って持ち上げていては、筋トレ自体は楽になりますが、筋肉は使えていません。しっかり筋肉を使うことを意識しながら、ゆっくりとした動作で行ってみましょう。きちんとしたフォームを身につけられるように、ジム等に行ってトレーナーに教えていただくのもいいと思います。

また同じ動作でも行うスピードによって、鍛えられる筋肉も変わります。瞬発力などのスピードに関わる筋肉を鍛えるには、速さを重視して鍛えます。締まった筋肉になります。反対に、持続力や筋肉を大きく見せたいときは、ゆっくりとしたスピードで行うのがポイントです。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」(外部サイト)

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